腰に負担の少ない姿勢、動作
立つときの姿勢
あごを引き、背すじや膝を伸ばします
物を持って立つときの姿勢
背すじを伸ばし、物を体に近づけて持ちます。
物を持ち上げるときの姿勢
物にできるだけ近づき、片膝をつき、腰を落とします。
背すじを伸ばしたまま立ち上がり、足の力で物を持ち上げます。
立ち仕事をするときの姿勢
長時間立ち仕事をする場合には、10cm程度の高さの踏み台を用意し、片足ずつ交互に乗せ替えます。
運動療法
①背骨を支える筋肉の血行を改善し、②腹筋・背筋の筋力を強化し、③椎間関節の動きを良くするなどの目的で行います。※ストレッチは、筋肉を静かにじわっと伸ばし、その姿勢を20～30秒保持します。
呼吸は自然に。筋肉に軽く張りを感じる程度に心地よく行うこと。
腰背部のストレッチ
仰向けで、両膝を抱えるようにして胸に近づけ、
20～30秒保持します。
腰部と殿部のストレッチ
仰向けで左脚を右脚の上に組み、左脚で右膝を引っ張って床に近づけていき、右側の殿部を伸ばします。
この時、両肩が床から離れないようにします。
この姿勢を20～30秒保持します。
反対側も同様に行います。
脚の裏側のストレッチ
脚を前後に交差させた状態で、ゆっくり上体を前に倒していき、5～10秒静止してからゆっくり戻します。
左右の脚を組替えて両脚の裏側を伸ばします。
座ってできる簡単なストレッチ
両手で反対側の腕をつかんで左右に背中を広げ、そのまま上体をゆっくり前に倒していきます。
次に、腰に手を当てて胸を張り、ゆっくりと腰を後ろにそらせていきます。
腹筋を鍛える運動
両膝を立てて仰向けに横になります。手が両膝に触れるまでゆっくりと上体を起こし、5～10秒静止してからゆっくり戻します。
殿部の筋肉を鍛える運動
四つん這いになり、左脚をゆっくりと伸ばしながら上げていき、5～10秒静止してからゆっくり戻します。
反対側も同様に行います。
背筋を鍛える運動
両膝を立てて仰向けに横になります。腕は体の脇に伸ばしておきます。そのままお尻をゆっくりと持ち上げ、5～10秒静止してからゆっくり戻します。
患部に無理をさせる生活をしていたのでは、なかなか治療効果があがりません。
まずは日常生活での姿勢や動作の見直しから始めましょう。次に、症状に応じた運動療法を行います。