ストレッチやアイシングは、スポーツ外傷の予防や、スポーツ障害のセルフケアに効果的です。すぐに効果が現れなくても、電気治療と合わせて続けて行って下さい。
(1)ウォーミングアップ
- 軽いジョギングなど、2～3分間ゆったりしたペースで筋肉を動かします。
- 2～3分の運動で筋肉の温度を約38度に上げることができ、筋肉を柔軟にし、損傷に対する抵抗性を高めます。
(2)クーリングダウン
- 運動をやめる前に徐々にペースを落としていきます。
- 運動中に増加した血液循環を維持することで、筋肉から疲労物質を取り除くのに役立ちます。
(3)ストレッチ
- ウォーミングアップの後と、クーリングダウンの後に行います。
(できれば運動の前後だけでなく、朝起きてから、入浴後、就寝前などに行い、日頃から筋肉を柔軟にするとよいでしょう。) - 筋肉を静かにじわっと伸ばし、その姿勢を20～30秒間保ちます。
- 呼吸は自然に。筋肉に軽く張りを感じる程度に行います。
- 1部位につき、2～3回程度を目安に。
(4)アイシング
- ビニール袋にブロック氷と少量の水を入れて氷嚢を作り、直接患部に当てます。
始めは痛みを感じますが、5分もすると感覚がなくなります。 - 1回15～20分行います。続けて行う場合は４０分以上間隔を空けて。
- スポーツ障害の予防や治療には、スポーツ後のストレッチをした直後に行います。
- ケガの場合は受傷直後から行い、48時間以内は繰り返して行って下さい。(1日6～8回以上)
