整形外科

ストレッチやアイシングは、スポーツ外傷の予防や、スポーツ障害のセルフケアに効果的です。すぐに効果が現れなくても、電気治療と合わせて続けて行って下さい。

スポーツ障害のセルフケア

(1) ウォーミングアップ

◦ ︎	軽いジョギングなど、2～3分間ゆったりしたペースで筋肉を動かします。
◦	2～3分の運動で筋肉の温度を約38度に上げることができ、筋肉を柔軟にし、損傷に対する抵抗性を高めます。

(2) クーリングダウン

◦ ︎	運動をやめる前に徐々にペースを落としていきます。
◦	運動中に増加した血液循環を維持することで、筋肉から疲労物質を取り除くのに役立ちます。

(3) ストレッチ

◦︎	ウォーミングアップの後と、クーリングダウンの後に行います。 (できれば運動の前後だけでなく、朝起きてから、入浴後、就寝前などに行い、日頃から筋肉を柔軟にするとよいでしょう。)
◦	筋肉を静かにじわっと伸ばし、その姿勢を20～30秒間保ちます。
◦	呼吸は自然に。筋肉に軽く張りを感じる程度に行います。
◦	1部位につき、2～3回程度を目安に。

(4) アイシング

◦ ︎	ビニール袋にブロック氷と少量の水を入れて氷嚢を作り、直接患部に当てます。始めは痛みを感じますが、5分もすると感覚がなくなります。
◦	1回15～20分行います。続けて行う場合は４０分以上間隔を空けてください。
◦	スポーツ障害の予防や治療には、スポーツ後のストレッチをした直後に行います。
◦	ケガの場合は受傷直後から行い、48時間以内は繰り返して行って下さい。(1日6～8回以上)

アイシングについて

捻挫や打撲（打ち身）、肉離れなどのケガをしたとき、またはスポーツ活動後のメンテナンスとして、患部に氷嚢をあてて冷やすことをアイシングといいます。アイシングには、腫れを防ぎ痛みを抑える効果があります。

アイシングの役割

ケガをした後"できるだけ早く"アイシングをすることで、出血による腫れや患部周辺の正常な細胞の破壊を最小限に抑えることができます。(二次的低酸素症を防ぐ）なぜなら、患部を冷却することで、損傷を受けた患部の血管を収縮させて出血を最小限に抑え、患部周辺の代謝を抑えることで、周りの正常な細胞が破壊されること（二次的低酸素症）を防ぐことができるからです。

いつアイシングするの？

ケガをした場合は、その直後"できるだけ早く"にアイシングを始めます。壊れた血管を収縮させて血流を減少させることで、腫れを最小限に抑えるためです。また、スポーツ活動後や使いすぎなどで患部が熱を持っている状態(炎症を起こしている状態)のときにも行います。

アイシングの方法

ビニール袋にブロック氷と少量の水を入れて氷嚢を作り、直接患部に当てます。始めは痛みを感じますが、5分もすると感覚がなくなります。

1回15～20分行います。続けて行う場合は必ず40分以上間隔を開けてください。

スポーツ障害の予防や治療には、スポーツ後のストレッチをした直後に行います。

ケガの場合は受傷直後から行い、48時間以内は繰り返して行ってください。(1日6～8回以上）

アイシングシートの使用方法

氷嚢で冷やすことのできない時間帯（就寝時や外出時）などに使用します。効果の持続時間は4～6時間です。受傷後48時間を目安に、繰り返し貼り替えるようにしてください。皮膚がかぶれるようでしたら、使用を中止してください。