膝の痛みの自宅療法

膝の痛みの自宅療法

以下に紹介するエクササイズは、変形性膝関節症の治療に有効な運動療法です。
靱帯損傷や半月板損傷などの膝関節疾患の場合には症状を悪化させる恐れがありますので、運動療法を始めるときには、必ず医師によく相談してから行うようにしてください。

膝外側の拘縮をとる運動

先が丸まった棒(ボールペンなどでもかまいません)を使います。
※ 難しい場合はこの運動は省略し、ストレッチから始めてください。

膝外側の拘縮をとる運動
膝を曲げた状態でスジを下に押し込み、足を前後に揺らす

膝外側の拘縮をとる運動
膝を伸ばす際にスジを上に持ち上げる

ストレッチ

筋肉を静かにじわっと伸ばし、その姿勢を20~30秒保持します。
呼吸は自然に。筋肉に軽く張りを感じる程度に心地よく行うこと。

ストレッチ
ハムストリングのストレッチ
太ももの後ろ側の筋肉が伸びていることを意識して行います

ストレッチ
大腿四頭筋のストレッチ
太ももの前側の筋肉が伸びていることを意識して行います

筋力トレーニング

以下のエクササイズからいくつかを選択し、それぞれ10~15回を1日2セット行います。
ただし、膝に水が溜まっている場合は運動を中止し、薬物療法・電気治療を受けてください。

筋力トレーニング
枕つぶし
ふくらはぎの下に枕を置き、つま先をやや外側に向けた状態で、枕をつぶすようにして膝を伸ばす

筋力トレーニング
レッグエクステンション
(イスに座って、仰向けで)

息を吐きながら「1・2・3」で膝を伸ばし、しばらく静止してから「1・2・3」で戻す

筋力トレーニング
スタンディングレッグカール
息を吐きながら「1・2・3」で膝を曲げ、しばらく静止してから「1・2・3」で戻す

筋力トレーニング
ヒップリフト
息を吐きながら「1・2・3」で腰を浮かし、しばらく静止してから「1・2・3」で戻す

筋力トレーニング
アダクションウィズボール
息を吐きながら「1・2・3」で膝にはさんだボールをつぶし、しばらく静止してから「1・2・3」で戻す

筋力トレーニング
ランジ
「1・2」でしゃがみ込んで静止し、「1・2」で戻す

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