足関節捻挫の自宅療法

足関節捻挫の自宅療法

<軽度の損傷>

直後~5日目
足首を固定し、松葉杖による歩行安静、アイシング(直後~翌々日まで)、冷湿布、患部の圧迫(3日程度)、足の挙上
5日目頃~
電気治療開始
可動域訓練開始(背屈運動・ふくらはぎのストレッチ)
(※この時期にはまだ底屈は行わないこと)
1週間後~
下腿の前側の筋力トレーニング(足関節の背屈運動、タオルギャザー)
テーピングやサポーターをつけたまま、徐々に体重をかけていく
(かかと歩行、片松葉杖、バランスボードetc)
→ 徐々にウォーキング開始
3週間後~
徐々にスポーツ復帰(電気治療、可動域訓練、筋力トレーニングを継続しながら)

<重度の損傷>

直後~2週間
足首の固定(ギプス、シーネ)、松葉杖による歩行
2週間後~
電気治療、可動域訓練、筋力トレーニング → 徐々に荷重開始
4週間後~
歩行練習開始、積極的な筋力トレーニング
6週間後~
ランニングなどのスポーツ基本動作開始
8週間後~
徐々にスポーツ復帰(電気治療、可動域訓練、筋力トレーニングを継続しながら)

<慢性捻挫>

電気治療、可動域訓練、筋力トレーニング、基本動作のトレーニング(再発予防)
アイシング
1回15~20分、40分以上空けて1日6~8回行う。氷嚢で患部を圧迫する。
ふくらはぎのストレッチ
起立し、丸めたタオル等を足先に入れて傾斜を作る。2~3分×3~5セット。
ストレッチングボードがあればそれを使うのがよい(30°を目標に)。
筋力トレーニング
筋力トレーニングは、20~30回×10セット程度行う
タオルギャザー
タオルに1~2kgの重りを乗せて行うとよい。
バランスボード
ボードがなければ、片足立ちでバランスを取る練習でもよい。
カーフレイズ
かかとを床に着けて起立した状態から、つま先立ちになる運動。腓腹筋のトレーニング。
ニーベントカーフレイズ
膝を軽く曲げた状態でカーフレイズを行う。ヒラメ筋のトレーニング。
基本動作のトレーニング
○拇趾球で体重を受け、拇趾球で踏み切ることを意識して歩行する
○サイドステップでは、重心を上昇させないまま足離れを良くする
○ジャンプからの着地では、膝を軽く曲げた状態で、拇趾球で着地する
○ストップ動作では、足先と膝の向きを一致させる(足先が内側に入らないようにする)

お問い合わせフォームへ